Na solidnym fundamencie można zbudować solidny dom! W bieganiu budowanie bazy biegowej lub tlenowej porównuje się często właśnie do stawiania fundamentów. Jak więc zrobić to dobrze, aby podwaliny pod dobrą formę były mocne? Jak długo powinien trwać okres budowania bazy biegowej? Jakie środki treningowe powinniśmy stosować w tym okresie?
Periodyzacja treningu biegowego
Zanim przejdziemy do okresu budowania bazy, warto umiejscowić go w całym cyklu treningowym. Pojęciem, które przyda się do zobrazowania tego zagadnienia jest periodyzacja. Polega ona na rozplanowaniu przygotowań i ich podziale na poszczególne mikro, mezo i makrocykle, tak aby w każdym z tych okresów robić specyficzną dla tego okresu pracę treningową.
Zawodnik w poszczególnych etapach pracuje nad konkretnymi cechami, które finalnie mają doprowadzić go do najwyższej biegowej formy. Takie planowanie szczytu formy zawodnika nie jest procesem łatwym gdyż musi uwzględniać wiele elementów indywidualnych, szczególnie jeśli mówimy o biegaczach-amatorach. Tymi czynnikami mogą być: staż biegowy, tryb pracy, aktualną dyspozycję oraz indywidualne predyspozycje. Taki całościowy cykl przygotowawczy może trwać zarówno kilka tygodni jak i kilka lat, jednak najczęściej pełny cykl przygotowawczy trwa 4-6 miesięcy.
Dlaczego periodyzacja jest kluczem do sukcesu?
Jednorodny trening ma mniejszą skuteczność gdyż nasz organizm to cwana bestia, która adaptuje się do określonych bodźców treningowych. Ten sam typ treningu stosowany przez kilka tygodni na końcu danego okresu nie będzie już przynosił zamierzonych efektów (lub jedynie w ograniczonym zakresie). Maksymalny czas trwania każdego z poszczególnych etapów planowania formy nie powinien przekraczać 8-10 tygodni, po czym powinna nastąpić zmiana stosowanych środków treningowych. Zazwyczaj cały cykl przygotowawczy dzielimy na następujące okresy:
- wprowadzenie w trening (2-4 tygodnie),
- budowanie bazy (6-8 tygodni),
- BPS – bezpośrednie przygotowania startowe (6-8 tygodni),
- okres startowy (3-6 tygodni),
- schłodzenie (2-4 tygodnie)
Jak wygląda budowanie bazy tlenowej?
Mając za sobą okres schłodzenia lub całkowitego roztrenowania, a następnie kilkutygodniowe wprowadzenie do treningu mamy pewność, że nasz układ mięśniowy, oddechowy i krążeniowy zaadoptował się do warunków treningowych. Ruszyliśmy też z treningiem siłowym i funkcjonalnym i skupiamy się teraz na pracy nad systemem motorycznym i energetycznym, który dla biegacza jest najważniejszy pod kątem specyfiki biegów długodystansowych.
Należy pamiętać, że dużym błędem byłoby skupienie się jedynie nad pracą nad ekonomiką biegu czy właśnie systemem energetycznym. Na tym etapie praca nad sprawnością ogólną, treningiem funkcjonalnym i siłowym powinna zajmować znaczący udział naszych aktywności. Czynniki te są nieodłączną częścią treningu biegowego i zaniedbanie ich w tym okresie stanie się na dłuższą metę czynnikiem mocno ograniczającym nasz rozwój jako biegacza.
Okres budowania bazy jest okresem bardzo ogólnym i może on być jednakowy zarówno dla średniodystansowca jak i ultrasa, ponieważ buduje on podstawy treningu. Specyficzny dla konkretnej konkurencji trening pojawia się dopiero na etapie bps-u (bezpośrednich przygotowań startowych). Często popełnianym błędem przez zawodników jest zbyt wczesne wprowadzanie treningu profilowanego pod daną konkurencję, co bardzo często kończy się przedwcześnie uzyskaną formą i przestrzeleniem się z najlepszą dyspozycją z zawodami docelowymi.
Środki treningowe
Typowy okres budowania bazy kojarzy się z długim i monotonnym bieganiem, ponieważ w przeważającej części są to treningi w okolicach progu tlenowego. Mają one na celu budowanie zdolności aerobowych zawodnika, czyli usprawnienie działania układu krążenia i oddychania. Mimo, że w energetyce mięśniowej zawsze zachodzą przemiany zarówno tlenowe jak i beztlenowe to przy spokojnych biegach dominują te pierwsze.
Stosuje się tu metody o charakterze ciągłym o małej intensywności (w granicach 60-80% HRmax), bez przerywania ich momentami odpoczynku i spadku tętna. Spokojne biegi służą rozwijaniu wydolności aerobowej, czyli umiejętności skutecznego przyswajania tlenu podczas biegu (tlen potrzebny jest organizmowi w procesie uwalniania energii w mięśniach). Im więcej tlenu jesteśmy w stanie przyswoić tym więcej energii organizm zdoła wykorzystać na bieg.
Wydolność aerobowa jest zależna od wielu czynników, szczególnie wydolności serca, gęstości siatek naczyń włosowatych w mięśniach, a także wysokiej koncentracji mitochondriów w komórkach mięśniowych (wewnątrzkomórkowych centrów metabolizmu tlenowego) i enzymów ułatwiających tlenowy rozkład tłuszczów oraz glukozy w celu uwalniania energii. Stosowane w tym okresie środki treningowe to:
Spokojne rozbiegania w pierwszym zakresie intensywności
Słowo spokojne dotyczy jedynie intensywności, jednak jeżeli chodzi o długość bieganych odcinków to mogą być to już znaczne odległości. U wytrenowanych zawodników, szczególnie maratończyków zdarzają się tu już biegi o długości nawet 20-25 i więcej kilometrów. Zaleca się stosować krótsze rozbiegania 30-60 minutowe oraz jeden raz w tygodniu dłuższe 90-120 minut (dla mniej zaawansowanych max 60 minut). Długie wybiegania poprawiają zdolność magazynowania glikogenu w mięśniach oraz skuteczność spalania tłuszczu podczas biegu. Warto na nich testować odżywianie treningowe/startowe.
Crossy – bieganie w terenie na przewyższeniach
Mogą to być rozbiegania w formie spokojnych lub szybszych biegów, czasem o zmiennej intensywności. Najważniejsze to bieganie w zróżnicowanym terenie, czyli trochę podbiegów, zakrętów, zbiegów.
Zabawy biegowe
Zabawy biegowe biegane na samopoczucie to biegi najczęściej w terenie, bez zwracania uwagi na ukształtowanie terenu czy podłoże. Mogą to być biegi o zmiennej intensywności począwszy od krótkich przyspieszeń 20-30 sekundowych, aż do 6 czy 8 minutowych biegów przerywanych przerwami o niskiej intensywności. Przykładem takiej zabawy biegowej mogą być odcinki 10 x 30s / p. 30s, 8 x 3min / p. 3min, 4 x 8min / p. 4 min. Tempo biegu dobierane jest przez samego zawodnika biorąc pod uwagę samopoczucie, na które wpływa pogoda, ukształtowanie terenu czy chociażby poziom wytrenowania. Może się tak zdarzyć, że cały szybki odcinek będzie pod górkę wówczas prędkości muszą być znacząco wolniejsze, a na zbiegach znacząco niższe. Prędkość podczas odcinków określana jest jako średnio szybka – a tętno podczas szybkich odcinków może pod koniec przekraczać nawet próg beztlenowy.biegi podprogowe – jednostajne biegi o charakterze ciągłym biegane na tętnie poniżej progu beztlenowego. Ze względu na dryf tętna należy rozpoczynać z tętnem o 15-20 uderzeń poniżej progu beztlenowego, a wraz z dystansem zbliżać się do progu kończąc najlepiej 3-5 uderzeń poniżej wyznaczonego progu. W zależności od dystansu docelowego i poziomu zaawansowania mogą one trwać od 20 do 50-60 minut. Biegi podprogowe nie powinny być wyczerpujące, a jedynie ładujące formę. Kolejne biegi podprogowe wraz ze zbliżaniem się bps-u powinny być coraz szybsze tzn. z każdym tygodniem na tym samym tętnie organizm powinien biegać dużo szybciej.
Biegi z narastającą prędkością
BNP – biegi które na początku pokonujemy spokojnym tempem, podkręcając intensywność wraz z pokonywanym dystansem, większość biegu bieg trwa poniżej progu beztlenowego, jednak ostatnie 2-3 mogą być pokonane w 'beztlenie’, osiągając bardziej wymagające prędkości, w dużej mierze biegane na samopoczucie i aktualne możliwości zawodnika.
Siła biegowa
Siła biegowa może być w formie wspomnianych już crossów, ale również w formie typowych podbiegów. Zazwyczaj zaczyna się od krótkich odcinków 50 metrowych, dochodząc do długości 200 lub 300 metrowej. Taki trening pozwala nam wzmocnić wszystkie pracujące podczas biegania mięśnie, ale również zwiększają efektywność naszego biegu. Dla bardziej zaawansowanych zawodników siła biegowa może być w formie marszów dynamicznych, skipów lub innych ćwiczeń funkcjonalnych.
Trening uzupełniający w trakcie budowania bazy
Praca nad budowaniem formy u biegacza nie polega tylko na bieganiu, szczególnie jeżeli chcemy biegać zdrowo i rozwijać się przez wiele lat. Nie ma w tym zakresie dróg na skróty. To jest czas kiedy możemy popracować na naszymi brakami/dysfunkcjami, ale również wzmocnić nasze ciało. Może to być praca nad wzmacnianiem mięśni posturalnych, wzmacnianie brzucha, pleców, pośladków, ale również praca w zakresie mobilności stawu skokowego czy biodrowego. Przykładowe zestawy ćwiczeń dla biegacza: zestaw 1, zestaw 2, zestaw 3.
Jak dawkować środki treningowe?
Objętość treningu powinna być stopniowana wraz z kolejnymi tygodniami. Bezpieczny przyrost objętości treningowej to 10% całkowitego kilometrażu. Przyrost ten nie musi być liniowy, wręcz zalecane jest wchodzenie na obroty falami i wykorzystywanie efektu superkompensacji.
Superkompensacja jest czymś co każdy trener czy zawodnik powinni uwzględniać przy planowaniu treningu. Jest to podstawa budowania formy, polegająca na wykorzystywaniu momentów wzmożonej wydolności po okresie wypoczynku. Superkompensację należy wykorzystywać zarówno w skali mikrocyklu jak i mezocyklu. Biorąc pod uwagę okres budowania bazy warto wziąć pod uwagę jeden z dwóch układów treningowych:
- 2 tygodnie intensywnego treningu / 1 tydzień luźniejszy,
- 3 tygodnie intensywnego treningu / 1 tydzień luźniejszy.
Dobranie intensywności będzie tu kluczowe, jednak równie ważny będzie okres odpoczynku, który pozwoli nam wzbić się z formą powyżej poziomu z którego startowaliśmy. Zbyt wczesny powrót do mocnego treningu (przed momentem osiągnięcia stanu homeostazy) spowoduje przybicie naszej formy na tyle mocno, że w długim czasie nie będziemy mogli wrócić do formy startowej. Dlatego jednym z najczęstszych błędów jest nie tyle zbyt mocne trenowanie przez zawodników, co zbyt krótki okres regeneracji po mocnym treningu.
Przykład objętości treningowej zawodnika z poziomu 38-40 minut na 10km wykorzystując superkompensację
| Tydzień | Ilość kilometrów | Najtrudniejszy trening |
| 1 | 38 | Long Run 16km |
| 2 | 43 | BNP 18km (w tym 2km szybkie) |
| 3 | 50 | Bieg Podprogowy 12km |
| 4 | 40 | Long Run 18km |
| 5 | 55 | BNP 22km |
| 6 | 60 | Bieg podprogowy 14km |
| 7 | 65 | BNP 24km |
| 8 | 45 | Long Run 20km |
| BPS |
Odwrócona periodyzacja, czyli od szybkości do wytrzymałości
Powyższe podejście można nazwać czysto tlenowym, jednak istnieje również podejście odwróconej periodyzacji, gdzie stosowane środki treningowe są inne. To które wcześniej opisaliśmy jest podejściem stopniowego zwiększania intensywności wraz z nadchodzącym sezonem startowym, natomiast odwrócona periodyzacja od początku bazuje na wysokich prędkościach i budowaniu zapasów szybkości zawodnika.
W takim treningu mamy jednostki czysto szybkościowe jak np.:
- 4 x 400m,
- 5 x 500m,
- 8 x 60m,
wszystkie biegane na prędkościach zbliżonych do submaksymalnych. Mogą to być również treningi wytrzymałości szybkościowej czyli:
- 4 x 1km,
- 2 x 2km,
- 3 x 1500m,
gdzie prędkości są dużo szybsze niż osiągane przez zawodnika w sezonie startowym, szczególnie jeżeli chodzi o maratończyków.
A może zmieszane budowanie bazy?
To, którą drogę wybierzemy, zależy w dużej mierze od nas samych – naszych preferencji i predyspozycji. Praca nad zapasami prędkości jest niezwykle istotna z punktu widzenia rozwoju sportowego zawodnika, więc skupianie się na niej jest na pewno bardzo ważne i nie może być pomijane w treningu. Niestety panujący w Polsce klimat nie pomaga nam w budowaniu zapasów prędkości w okresie bazowym ponieważ przerabiamy go zwykle zimą, która nie służy szybkim jednostkom. Zmrożone mięśnie i brak odpowiedniej rozgrzewki może nas doprowadzić do łatwej kontuzji, ale na pewno jeśli przyłożymy się do tych elementów to korzyści ze zwiększania zapasów prędkości będą niewspółmierne do włożonego wysiłku.
Kluczem w skuteczności treningu wydaje się ciągła zmienność i zmiana bodźców zarówno w trakcie sezonu, ale też między sezonami. Dlatego stosowanie zróżnicowanego treningu może przynieść wiele sukcesów na biegowych trasach. Pewnym jest to, że pominięcie okresu budowania bazy zmniejszy nasze szanse na skuteczne przygotowanie się do sezonu, a tym samym na ciągłe rozwijanie się i realizowanie w ambitnych celach biegowych. W treningu wszystko musi być poukładane, zarówno w skali mikro, mezo jak i makrocykli, ale również dopasowane do naszych możliwości. Budowanie bazy może wydawać się monotonne, jednak niezbędne w treningu.
